我的跑步历程（截至2026.2）
跑步教会我的，不只是如何变快，而是如何面对自己。
开始
我从大一下开始较为认真地开始跑步，为了有一个运动来充实自己，维持身体健康，而且对心理健康也有积极的作用，同时也可以减减重。
一开始那段时间是纯慢摇，控心率，带着一个keep的运动手环，平常也就跑跑五六公里的距离。为了控制心率低于160，配速也就维持在六分多甚至七分的样子，记得那段时间一直穿的nike的一双慢摇鞋训练。后来逐渐过渡到能跑10km了，而且有了第一块入门的专业跑表，是在闲鱼的一个好大哥那边好价收到的一块全新的佳明165，跑鞋也过渡到了索康尼的一双驭途16，这双鞋后来陪伴了我整个基础期。在23年的年底到24年的年初，是我人生首半马的准备期，这段时间我最高就跑过一两次16km左右的距离，我的月跑量大概就100km，其实还没达到能勉强驾驭半马的月跑量（120km），但是我却想去挑战一下。我报名了3月10日的南京浦口半马作为人生首半马，在这之前我卖掉了佳明165，换上了高驰的最新跑表pace3。
从浦口到杭州
从数据看来，我以稳定的600配速，漂亮地完成了人生首半马。但是现在回头看来，手表上553的训练负荷属实离谱！当时的这场半马算是跑得比较勉强，跑完腿疼了好几天，下楼梯都难。还有个小插曲，跑前的那个晚上，突然发现没带短裤！后来我紧急点了个美团，买了个临时的短裤。我现在回看当时的照片，脸圆圆的，身材也一般般哈哈。这两年确实由于控制饮食和锻炼，身材苗条了不少。
浦口跑完，那是一个士气大增，感觉自己终于开始入门中长跑了。在紧接着的四月，我又带着朋友在常州的学校周围跑了一次六分半的半马。之后买了我的第一双竞训鞋啡速3（当时最喜欢的一双鞋，轻弹，快反馈的中底），开始逐渐有一些强度训练，月跑量上来了，慢摇的速度也逐渐提升。这期间我在五月底和六月底分别测试了5km和10km。5km跑进21min，10km跑进45min。
那段时间应该是大二下的春天到夏天，我印象极其深刻，那是我第一次开始强度训练，第一次穿上跑者的背心训练，第一次尝试各种各样的训练：阈值、法特莱克、金字塔、倒金字塔等等。每次跑强度我都满身大汗，背心全部黏在身上。记忆最深的是刚开始跑一些乳酸阈值训练的时候，每跑完一组休息完，开始进行下一组训练，我都会感觉腿使不上力气，有一种脑子想跑但是腿跟不上的感觉，那时候的阈值速度大概在430左右，个人感觉还是比较有天赋的。那几个月，是我第一次进步飞速的时段，为下半年的杭州半马打下了坚实的基础。
大二的暑假，也就是24年的七八月，由于炎热的天气，我的跑量有所下滑，在八月份，我开启了手表自带的一个半马140的训练计划（本来打算选145的，后来还是觉得可以激进一点），跟着计划一周四练，包含了每周的小强度和长距离，这段时间由于相对科学的课表，是我第二次进步神速的阶段，练的也蛮狠的。期间也有我印象极其深刻的一些训练，我有两次是在大晚上冒着雨，在操场跑强度，还有若干次跑到操场熄灯，有一次晚上我还发了个抖音日常呢，还有第一次去翠屏山跑山，和两个朋友一起跑山。这几个月我又一次强化了有氧水平和抗乳酸能力。
还有校庆马拉松和学校社团的一些合练：
这段时间我短暂地穿了人生第一双碳板鞋，飞影plaid1.5鸳鸯配色，如下图。买这双鞋是个比较激进的选择，因为这个不算是入门的碳板，它是需要一定的驾驭门槛的，我当时还没有达到那个门槛，主要是被颜值吸引住了。跑起来的话还是感觉蛮舒服的，极致软。但是我仅仅穿了三次就挂闲鱼卖了，因为它让我在校庆马拉松跑完后磨出了水泡！这双鞋真的磨足弓，而我本身又有一点足弓塌陷，还是不适合我的。
我在杭州马拉松之前，紧急购入了另一双碳板鞋，也是我的第二双碳板，阿迪达斯的pro3，这双鞋谈不上舒服，但是驾驭门槛不高，而且耐用性好，中底的素质也极其不错。可惜在比赛前我只简单适应了一次，没有足够的磨合。
接下来就是年度重头戏，杭州半马，虽然手表早就预测我可以跑进140，但是我在跑前仍然感觉不太稳。
这场比赛的赛道体验一般，前10km都没有跑开，全是人挤人的肘击状态，频繁变道额外消耗了很多体力，所幸最终如愿跑进140。但是不愧是大比赛，摄影这一块特别好，我跑完还花钱买了一些照片。这次去杭州还认识了舍友的朋友，咱们四个在一家新开的网吧狠狠开黑。
跑完杭州，紧接着的下一周又去天目湖跑了一次半马，期间认识了一位本校的学长。跑前我在宾馆，明显感觉右腿的胫骨骨膜不适，这是疲惫的信号，但是我还是咬咬牙坚持跑完天目湖了。这次穿的是啡速3，也算是在这双鞋寿命的后期给它一场比赛了。
冬训、突破与受伤
结束了24年的赛季，我的跑步水平得到了很大提升，逐渐建立起自信。十一月底，我5km成功跑进了20分钟。冬训前的十二月，我虽然半马刚刚跑进140，但手表的预测已经半马能跑进130，当然我觉得这个预测明显高了，我感觉跑到135都困难。下半年的大量训练和两场半马，我积累了很多疲劳，每次训练的时候都会感觉右腿的胫骨骨膜炎越来越严重，我尝试了一些药物：云南白药、布洛芬缓释、扶他林，只能说是有所缓解。减跑量是最好的缓解方法，但是我急于25年上半年突破135，在这个冬训反而增大了跑量，而且花了两个月从后掌跑法适应到前掌跑法（暴力前掌，后跟基本不着地），这个错误跑法为我后来的受伤埋下了伏笔。
25年元旦我参加了社团的元旦跑，状态极好。
随后放假，我进入冬训。 
上图是我冬训的一些数据，左图预测我半马129，但是我当时连135都没有什么把握，主要是感觉缺乏足够的乳酸阈值训练。中间那个图是冬训我印象最深的一次跑步，那一天我中午起床，只吃了半碗饭，下午先去学了一个小时游泳，然后游玩就去旁边的小公园跑了17km，跑的过程中就感觉眼睛有点看不清，看手表感觉黑黑的，跑完发现吃什么都吃不下，开始反胃恶心，我才意识到是低血糖了。后来跑长距离我基本上每次都吃一根能量胶。右图是一月份的跑量，当时是从170-180的月跑量陡然增加到212的，冬训我的课表极其规律，我给自己定了计划，每周两次慢摇，一次强度，一次长距离。期间我虽然感觉小腿有疲劳，但是跑起来感觉状态极好，我换了新的慢摇鞋novablast5，开始尝试”错误的“前掌跑法，这种跑法在小腿肌肉适应之后感觉很爽 ，但殊不知，它对脚踝的伤害是巨大的。
可能是由于冬训的强度过大累计了很多疲惫，冬训之后的二三四月，我降低了跑量，维持在140-160。在412的江阴半马，我状态极好，不仅成功跑进135，甚至还戴着go3s小相机记录了这次跑步，发了一个小小的vlog。江阴的赛道最后多出了三四百米，所以我的实际成绩在132-133之间。跑完江阴，我得到了极大的成就感。（江阴的那件背心，我也参与了设计，前面的“南航大”三个字就是我提出的）
紧接着，下一周就是419的校运会，我江阴还没有完全恢复，就去上5km的校运会，顶着30度的高温，我艰难地跑完了校运会，5km19分40，捡漏拿到了校运会的第六名。
之后有一次慢摇，为了1km的体测，我打算在慢摇最后加上4组200米的短冲，那天是5月5日。我以300配速冲完最后一个冲刺后，我发现我的右脚脚踝疼的厉害，一用力垫脚就疼。后面我再准备去跑步时，我发现我跑不了了。疼痛已经让我无法迈出脚，我意识到我受伤了，这次得去医院了。下面这个图是为了缓解胫骨骨膜炎做的骨膜松懈术，过程极其煎熬，非常疼，做完其实也没感觉好到哪里去。
之后又做了核磁共振，右脚距骨骨髓水肿，医生让我停跑一个月。开了接骨七厘片和中药泡脚。
停跑的这段时间，我怕有氧下降太多，还是会偷偷去操场慢慢跑一会。同时我每周加上了一些力量训练来防止力量损失过多。五月跑量七十几，六月没忍住跑了100km，但是七月我做了一场小手术，被迫完全停跑了，月跑量只有30km。趁着这次手术，我必须好好恢复一下伤病。八月份我的跑量仅有11km，但是我每周进行力量训练来维持一定的肌肉力量。
这段时间，我反思了一下，一个是跑量的陡然增加还有忽视胫骨骨膜疲劳，一个是错误的暴力前掌跑法。这两个是导致我受伤的最大原因。九月份我正式恢复跑步，跑量130km，十月160km，十一月中旬参加池州半马，完全恢复并再次PB，132，月跑量也恢复到190km。这段时间我调整了跑姿，虽然还是偏向中前掌，但是我不再是后跟完全不着地，而且我加快了步频，跑得更轻快了。同时我一直关注着各个关节的情况，有异常我就减量降强度，胫骨骨膜炎也基本上没有复发。
重启
十月份我买了一双evo SL，这双鞋的评价两极分化，有人把他吹上天，有人说他稳定性一坨。就我亲自体验而言，我是非常喜欢这双鞋的，可以认为是我的25年年度跑鞋了。极其轻弹的感觉，完美促使我不断增加步频，优化跑姿。网友所说的稳定性不佳，在我看来也没有那么不堪。最重要的是，这双鞋陪我从受伤中重回巅峰。
十二月份我重新开始冬训，坚持我原来的每周四练（两次有氧一次强度一次长距离）。这次我用GPT帮我制定了计划，我每周都会把我的跑完的感受分享给他，让他充当我的虚拟教练。说是教练，其实也就是让他帮我制定每周强度课的内容。我给他的目标是万米40，顺带半马130。我每周按照他的方法，重点去训练乳酸间歇。从800m×6的短间歇到2km×3，15min×2，再到2km×4，3km×2+2km，3km×3，我的阈值水平得到了很大的提升。同时每周也少不了长距离训练，加强有氧水平。目前最高尝试过25.26km的距离，下半年可能会尝试30km。
十二月跑量211km，26年一月跑量218km，目前二月也预计200km。而且暂时没有感觉身体疲劳和关节不适，状态空前好，成绩预测也不断突破。三月初，又一年的浦口半马，这次目标是129-130。然后测试万米，争取跑进40，入选今年的南京高校百公里接力。
未完待续
持续更新，后续的跑步历程会以阶段小博客的形式更新。
